헬스하는 사람이라면 절대 놓쳐선 안될 20가지

1. 전체적인 가슴 근매스 발달을 위한 최고 운동 -(덤벨 벤치 프레스)

덤벨 벤치 프레스

 

라스베이거스에 위치한 스트랭쓰 프로의 공인 체력단련 전문가인 데이비드 샌들러 박사가 최근 진행한 연구에 따르면 덤벨 벤치 프레스는 바벨 벤치 프레스보다 훨씬 적은 전면삼각근이 사용된다고 말했다. 

덤벨을 사용할 경우 팔이 옆쪽으로 더많이 움직일 수 있기 때문이다 삼각근 개입이 적다는 것은 흉근을 더 자극할 수 있으므로 최대의 가슴 발달을 시킬 수 있는 가장 적합한 운동이다

 

2. 광배근 너비 발달을 위한 최고의 운동 : 와이드-그립 랫 풀다운

와이드-그립 랫 풀다운

마이애미대학 연구진은 숙련된 리프터 10명에게 여러 종류의 풀다운을 실시하게 한 후 근전도 검사를 통해 근육 활성도를 측정했다.

 

피실험자는 와이드-그립 풀다운(몸앞쪽),리버스/뉴트럴 그립 풀다운, 와이드 그립 풀다운(목 뒤쪽)을 각각 실시했는데

 

와이드-그립 풀다운 투더 프런트에서 광배근 근섬유가 가장 많이 개입되었고 그다음은 밀접한 차이로 리버스-그립 풀다운에서 많은 광배근이 사용되었다고 전했다.

 

3. 전체적인 삼각근 근매스 발달을 위한 최고 운동:오버헤드 덤벨 프레스

오버헤드 덤벨 프레스

스트랭쓰 프로가 실시한 연구해 따르면 오버헤드 덤벨 프레스는 바벨 프레스보다

측면 삼각근은 많이 활성화되고 전면삼각근은 적게 사용된다.

삼각근 세면 중 측면 삼각근이 근매스 대부분을 구성하고 넓고 풍부한 어깨 발달에

기여한다는 점에서 삼각근 크기 발달이 목적인 경우에는 바벨보다 덤벨이 우위를 차지한다.

4. 이두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:바벨 컬 (스트레이트-바)

 

일부는 스트레이트-바보다 EZ-바를 선호할지 모른다.

하지만 균형 잡힌 팔 발달에는 다양성이 열쇠인 이상, 다양성을 추구한다면

바벨 컬을 위주로 훈련하고 EZ-바는 던져버릴 것을 제안한다.

최근 M&F는 훈련된 보디빌더 집단을 대상으로 이 두가지 컬을 비교하는 실험을 진행했다.

실험 결과, 10회 반복 세트에서 스트레이트-바를 사용한 경우

EZ-바보다 더 많은 중량을 들어 올릴 수 있었다.

많은 중량을 사용할수록 많은 근섬유를 자극해 성장잠재력을 높인다.

5. 삼두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:딥

열이면 아홉 케이블이 끊어질 정도가 돼야 트라이셉스 프레스다운을 실시한다.

그럼, 딥을 마지막으로 실시한 것은 언제인가?

프레스다운은 단일관절운동이라는 점에서 사용 중량에 한계가 있다.

이런 까닭에 근매스 키우기에 관한 한 딥이 승자다.

복합관절운동인 딥에는 어깨와 팔꿈치 관절이 개입되는데, 많은 중량을 들 수 있음

(상급 수준이 되면 체중에 더해 중량까지 추가할 수 있다)을 의미하므로 더 많은 크기 발달을 이룰 수 있다.

6. 대퇴사두근을 목표로 삼는 최고운동:프런트 스쿼트

대부분은 프런트 스쿼트보다는 백 스쿼트를 할 때 조금 더 많이 반복할 수 있다.

하지만 전통적인 백 스쿼트에는 프런트 스쿼트보다 슬굴곡근과 둔근이 더 많이 개입된다.

프런트 스쿼트의 경우 동작 중 허리를 더 곧게 펼 수 있는 까닭에 대퇴사두근을

집중 자극하기가 더 쉽다. 또한 동시에 고중량으로 대퇴사두근을 자극하는 것도 가능하다.

 

7. 슬굴곡근/둔근 발달을 위한 최고 운동:루마니안 데드리프트

라잉 레그 컬 머신은 누구나 실시할 수 있지만 루마니안 데드리프트는

고중량으로 슬굴곡근과 둔근 자극이 가능하다.

라잉 레그 컬을 계속 실시하되 루마니안 데드리프트 없이는 실속 있는

술 굴곡근 훈련을 완성할 수 없음을 명심한다

 

8. 승모근 상부 근매스 발달을 위한 최고 운동:바벨 슈러그

올림픽 바에 28㎏짜리 중량을 가능한 많이 얹고 슈러그를 실시한다.

승모근을 키우는 데는 이만한 운동이 없다. 8차례 미스터 올림피아인

로니 콜맨과 파워 리프터에서 IFBB 프로로 전향한

조니 잭슨 같은 집채만 한 승모근을 지닌 선수들에게 물어봐도 같은 답을 한다.

이들은 모두 슈러그 같은 기초적인 전통 바벨 운동을 고수한다.

 

9. 종아리 근매스 발달을 위한 최고 운동:스탠딩 카프 레이즈

시티드 카프 레이즈에서 몇㎏나 들 수 있는가 덩키 카프 레이즈는 추측컨데,

스탠딩 카프 레이즈를 할 때만큼 무거운 중량을 들 수는 없다.

근비대를 촉진하는 반복 범위 내에서 가능한 많은 중량을 사용하는 것이

근매스 키우기의 핵심이다. 따로 머리를 굴릴 필요도 없다.

거대한 종아리를 원할 경우 스탠딩 카프 레이즈를 먼저 실시해

종아리에서 최고로 큰 근육인 비복근을 직접 공략한다.

10. 전체적인 복근 발달을 위한 최고 운동:크런치

2004년 진행된 한 연구에서, 네브래스카 의대 연구진에 따르면 기본 크런치에

간단한 변화를 주면 복근의 4개 근육(복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근)을 모두 자극할 수 있다.

크런치를 2개의 다른 방법으로 실시하는 동안 4개 근육의 활성도를 측정했다.

첫 번째 방법에서는, 연구진이 피실험자들에게 다음과 같은 지시를 내렸다.
1) 복근을 조이면서 배꼽을 내민다.
2) 상체를 감아올릴 때 흉곽 아랫부분과 사타구니 사이 거리를 가능한 좁힌다.
3) 상체를 감아올릴 때 늑골을 안쪽 아래로 당기는데 집중한다.

연구진은 위와 같이 변형된 크런치를 실시할 경우 복직근이 강조된다고 보고했다.

두 번째 방법에서는 아래와 같이 지시했다.
1) 복근을 안쪽으로 당겨 배꼽을 지면 쪽으로 움직인다.
2) 복근을 단단히 조이면서 등을 지면에 붙인다.
3) 상체를 감아올릴 때 흉곽이 밖으로 나오도록(흉곽을 내민다) 유지하는데 집중한다.

위의 방법으로 변형한 크런치는 내/외복 직근을 집중 자극했다.

복횡근의 활성도는 직접 측정이 불가능 하지만, 연구진은

내복 직근이 움직일 때 안쪽에 위치한 복횡근도 같이 움직일 것이라 추측했다.

결론을 말하자면,

한 가지 운동(크런치)에 2가지 다른 기술을 접목할 경우 복부의

모든 근육을 사용할 수 있다. 복근 훈련 시 시간에 쫓길 때 이 운동을 활용한다.

 

11. 코어 근력 발달을 위한 최고 운동:플랑크(Plank)

코어 근력을 기르는 데는 단순한 운동인 플랑크가 최고다.

아무런 장비도 필요 없는 데다 누구나 할 수 있다.

푸시-업 자세에서 팔을 90도로 구부려 전완을 지면에 댄다.

이 자세를 30~60초간 유지한다. 간단하지만 효과 만점.

 

12. 전체적인 근매스 발달을 위한 최고운동:스쿼트

대퇴사두근에 집중하는 운동으로 프런트 스쾃를 꼽았지만,

전체적인 근매스 발달을 원한다면 전통적인 백 스쿼트가 확실히 최고다.

백 스쿼트는 상/하체의 주 근육이나 안정근을 움직임으로써

수백개의 근육이 개입되는 운동으로 평가된다(어쨌든 등에 수십/수백㎏ 중량을 얹은 채

스쿼트를 하는 것이니 말이다).

수많은 연구에 따르면 스쿼트는 많은 근섬유를 활성화하기

때문에 어떤 운동에서보다도 성장호르몬 수치가 많이 상승한다

2006년 일본 연구진이 실시한 한 연구에 따르면 성장호르몬 수치가 높을수록

근육성장이 증가한다.

13. 전체적인 근력 발달을 위한 최고 운동:데드리프트

스쿼트와 마찬가지로 수백개의 근력을 사용하는 운동.

하지만 스쿼트와 달리, 데드리프트에는 적극적 반복 구간(올리는 동작)에 앞서

적극적 반복 구간(낮추는 동작)이 없다. 소극적 반복이 용수철 역할을 해

근섬유에 에너지가 저장돼 적극적 구간에서 근력을 보조할 수 있다.

데드리프트에서는 바를 지면에서 들어 올리기 때문에 용수철 같은

보조효과가 모두 사라진다. 때문에 데드리프트는 진정한 전체 근력을

시험하는 운동으로 간주되며 파워리프트 대회에서도 마지막 경기로 진행된다.

14. 지방을 태우기 위한 최고 운동:프리-웨이트 복합관절운동

(than 단순관절운동... 머신 같은 거)
트루먼 대학(미조리주, 컥스 빌) 과학자들은 여대생 8명에게 10RM을 사용해

바벨 스쿼트나 레그 프레스를 2세트씩 실시하도록 한 후 칼로리 소모량을 측정했다.

과학자들은 레그 프레스보다는 바벨 스쿼트를 할 때 칼로리 소모량이 50%정도 많았고

이는 스쿼트 시 많은 안정근이 사용되기 때문이라고 결론지었다.

머신 운동과는 달리 안정근이 많이 필요한 프리-웨이트 복합관절운동

(바벨 스쿼트, 런지, 스탠딩 오버헤드 덤벨 프레스, 덤벨 벤치 프레스, 딥, 바벨 로우)을

실시해 체지방을 줄인다.

15. 최고의 발견:리버스-그립 벤치 프레스

 

대부분 훈련자들은 리버스-그립 벤치 프레스를 실시해 삼두근을 자극한다.

하지만 2005년 캐나다 카이로프랙틱 대학(척추 지압요법 전문대학)이

훈련된 남성 12명을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 리버스-그립 벤치 프레스는

일반 벤치 프레스(오버핸드 그립을 사용)에 비해 흉근 상부 활성도를 30%가량 증가시킨다.

최고의 웨이트리프팅 기술

 

16. 1RM 근력을 측정하는 최고의 방법:5RM 테스트

 

남녀 리프터 70명을 대상으로 한 뉴멕시코 대학(앨버커키) 연구에 따르면

벤치 프레스 시 5RM 테스트로 측정하는 1RM은 정확도가 99%였고,

레그 프레스 시는 97% 정확도를 보였다.

이 수치는 10RM/20RM 테스트보다 훨씬 정확한 값이다.
5회 반복에서 실패 지점에 도달하는 중량을 선택해 다음 방정식에 대입해

벤치 프레스나 다른 상체운동 시 1RM을 정확하게 측정한다.(5 RMx1.1307)+0.6998

레그 프레스나 다른 하체운동의 경우에는 5회 반복에서 실패 지점에

도달하는 중량을 선택해 아래 방정식에 대입한다.
(5 RMx1.09703)+14.2546

17. 근육성장을 위한 최고의 반복 범위:8~12회

지난 50년간 진행된 수많은 연구는 8~12회 반복 범위로 훈련할 때

근육성장이 최대로 자극됨을 뒷받침한다. 이 반복범위로 훈련할 때

성장호르몬 생산이 가장 많기 때문이다.

 

18. 근육성장을 위한 최고 강도 기술:강제 반복

핀란드 연구진은 일반 다리훈련(레그 프레스 4세트, 스쾃 2세트,

레그 익스텐션 2세트를 12회 반복으로 실패 지점까지, 세트 사이는 2분간 휴식을 취한다)이나

강제 반복 다리훈련(일반 다리훈련과 동일한 반복과 세트로 동일한 운동을 실시하되,

중량을 15% 늘려 보조자의 도움을 얻어 12회 반복을 끝까지 완성한다)을

실시한 남자 운동선수 16명을 관찰했다.

강제 반복 프로그램을 실시한 경우 테스토스테론 수치는

살짝 상승하고 성장호르몬 수치는 훨씬 많이 상승한 결과를 가져왔다

다른 연구에 따르면 강제반복 훈련을 실시한 운동선수의 경우 실패 지점에서

반복을 멈춘 선수들보다 체지방이 많이 감소했다.

 

19. 최고의 근력 훈련 원칙:어센딩 세트(Ascending Sets)

존스 홉킨스 의대(볼티모어) 연구진은 남성 50명을 대상으로 일주일에 3회씩

레그 익스텐션을 실시하는 훈련을 9주간 진행한 후 근력증가를 실험했다.

피실험자는 드롬 어센딩 피라미드 훈련 원칙

(1세트는 10RM의 50%, 2세트는 10RM의 75%, 3세트는 10RM의 100% 중량으로 실시한다)이나

옥스퍼드 디센딩 피라미드 훈련 원칙(1세트는 10RM의 100%, 2~3세트는 10회

반복을 완성할 수 있을 정도의 중량으로 줄여 실시한다)을 사용해 10회 반복 3세트를 실시했다.

연구진에 따르면 드롬 훈련 원칙을 사용한 피실험자는

옥스퍼드 원칙을 사용한 집단보다 레그 익스텐션 시 근력이 평균 4.5㎏ 증가했다.

 

20. 체지방을 태우기 위한 최고의 훈련방법:고중량, 짧은 휴식시간

노르웨이 대학(오슬로) 스포츠 체육학과 연구진에 따르면 6회 반복이 가능한

중량을 사용한 경우 12회 반복 세트보다 휴식 시 신진대사율이 증가했을 뿐 아니라

오래 유지됐다. 뉴저지대학(유잉) 연구에 따르면 세트 사이 휴식시간을 30초 이내로